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[espirithus_xpt]

Boas amigo.

Queria um treino de 3/4 dias, se conseguir ir mais, vou adaptando. Boa questão, não faço ideia, mas tenho mais tendência para engordar do que ficar magro.

O que é baixo numero de reps? Do tipo 3x8? O treino que tenho agora que supostamente é para força é 10*6*8 no exercício principal do músculo e 3x8 nos restantes.

Abraço

Nr. baixo de Reps: tipo 8\6\6 (em que colocas 85% a 90% do peso máximo que levantas na primeira, e dp sp a aumentar peso, para que a ultima já so chegues ás 4 ou 5 reps....
Podes dividir em:

Peito + Bicep (3 + 2 exerc)
Costas + Tricep (3 + 2 exerc)
Descanso
Pernas (5 exerc)
Ombro e trapézio (4 + 1 exerc)

ficas á maneira!

 

[nidone]

Não te esqueças que fazeres 70,75,80 e 45,50,55 em final de um treino já tem um desgaste fortissimo. Não é muito é verdade, mas depois de supino, supino com halteres e supino declinado olha que custa
Descrevo-te um treino que fiz, já encerrei amanhã começo com um novo do primeiro dia.
Supino 1x12 ( 70klg's ) , 1x10 ( 80klg's ) , 1x8 ( 90klg's ) , 1x6 ( 100klg's ) , se tiver com pica ainda tento 110klg's 1x3.
Supino com halteres 4x8, 30klg's em cada mao x2 e 28 klg's em cada mao x2
Supino declinado 4x8 , 70,70,80,90klg's
Supe Series que disse lá em cima
Termino com encolhimentos 4x15 com cerca de 20klg's em cada lado, e 3x15 de adbominais obliquos nas cordas com 30klg's em cada braço,

O problema é que eu não levanto metade do peso que disseste

 

[nidone]

Nr. baixo de Reps: tipo 8\6\6 (em que colocas 85% a 90% do peso máximo que levantas na primeira, e dp sp a aumentar peso, para que a ultima já so chegues ás 4 ou 5 reps....
Podes dividir em:

Peito + Bicep (3 + 2 exerc)
Costas + Tricep (3 + 2 exerc)
Descanso
Pernas (5 exerc)
Ombro e trapézio (4 + 1 exerc)

ficas á maneira!

espirithus_xpt se pudesses, e não fosse pedir demais, detalhar os exercícios agradecia-te

Acham que devo deixar de fazer cardio? faço sempre 10min antes de treinar

EDIT: O aumento de massa poderá estar também condicionado pelo peso que levanto?

 

[R1kardo]

espirithus_xpt se pudesses, e não fosse pedir demais, detalhar os exercícios agradecia-te

Acham que devo deixar de fazer cardio? faço sempre 10min antes de treinar

EDIT: O aumento de massa poderá estar também condicionado pelo peso que levanto?

Cardio não faças.. Para manteres a massa que tens já que queres ganhar peso..
Alonga e treina, não é diretamente proporcional, o aumento muscular, ou melhor o nivel de hipertrofia sim será mais dependente do que levantas. Mas se não levantas 70klg's não te vais por a faze-lo porque sabes que ainda não consegues.
Começas por baixo, eu tambem começei por baixo e agora consigo levantar este tipo de carga.
Agora o que muda nisto tudo é o teu nivel de dedicação, rotina diária de treino de alimentação de descanso.
Eu treino 5x por semana desde fevereiro, parei por uma lesão uma semana, e mesmo com as constipações sempre treinei mesmo não tendo o máximo rendimento devido a tar a respirar pela boca e tar com febre.

Mas o principal aqui não é o treino que te dão e o que tomas, mas sim dedicares-te a 100% ao que queres para ti mesmo, o resto virá por acumulativo.
E acima de tudo uma coisa, não é levantares 100klg's á toa que ganhas alguma coisa, mas se levantares 50 como deve de ser direitinho vais notar aumentos, vais começar a chegar aos treinos e a testares os teus limites, a aumentares e teres mais confiança em mais carga.
E inevitavelmente vais ver uma progressão e evolução

 

[nidone]

Cardio não faças.. Para manteres a massa que tens já que queres ganhar peso..
Alonga e treina, não é diretamente proporcional, o aumento muscular, ou melhor o nivel de hipertrofia sim será mais dependente do que levantas. Mas se não levantas 70klg's não te vais por a faze-lo porque sabes que ainda não consegues.
Começas por baixo, eu tambem começei por baixo e agora consigo levantar este tipo de carga.
Agora o que muda nisto tudo é o teu nivel de dedicação, rotina diária de treino de alimentação de descanso.
Eu treino 5x por semana desde fevereiro, parei por uma lesão uma semana, e mesmo com as constipações sempre treinei mesmo não tendo o máximo rendimento devido a tar a respirar pela boca e tar com febre.

Mas o principal aqui não é o treino que te dão e o que tomas, mas sim dedicares-te a 100% ao que queres para ti mesmo, o resto virá por acumulativo.
E acima de tudo uma coisa, não é levantares 100klg's á toa que ganhas alguma coisa, mas se levantares 50 como deve de ser direitinho vais notar aumentos, vais começar a chegar aos treinos e a testares os teus limites, a aumentares e teres mais confiança em mais carga.
E inevitavelmente vais ver uma progressão e evolução

Vou então cortar no cardio.

Sim, claro que não vou levantar 70kg's porque não iria conseguir, só queria perceber a relação que podia haver, porque se levantar sempre 10kg's não terei aumento nenhum.

Confesso que não treino tantas vezes quanto gostaria, mas tento sempre no mínimo fazer as 3 vezes por semana e então se conseguir treino mais. Alimentação acho que é razoável e descanso acho que é bom lol.

Obrigado pelas dicas R1kardo;-)

 

[R1kardo]

Tentas sempre levantar o máximo que consegues, apontas mentalmente ou numa folha. Na semana a seguir tentas aumentar, se não conseguires faz mais uma repetição até exaustão, ai já fazes hipertrofia.
E conseguires futuramente levantar aquela outra carga.

 

[tdi-gtr]

As minhas médias de reps por ex.. Com algum peso.. costuma ser 12,10,8,6. Em mais carga 4x8..
Em super series e dou-te o exemplo de Aberturas - 1x10 ( A começar com 70 klg's ) , Peck Deck 1x10 ( Começar com 45klg's ) e 1x15 Flexões tudo isto x 3 , aumentando sempre 5 klg's em cada serie.
Por isso tens força,resistência e treinos com elevada carga poucas series, mais series ligeiramente menos carga.
Mas isso tens de sentir no corpo, até onde consegues aguentar e o que achas e sentes muscularmente que seja sufeciente para fazeres em repetições maiores de 12 e 10.

aberturas com 70kg para começar:shock: 35+35kg?Cuidado que qualquer dia n cabes nas portas.:lol:

 

[LiMIANO_89]

eu tenho um grande problema que é ter que respirar sempre pela boca

e claro que nao começas logo com 70 kg XD eu ainda estou nos baixos, mas em breve conto ja chegar a pegar em mais uns kgs

eu pego em kgs a olhometro

 

[R1kardo]

aberturas com 70kg para começar:shock: 35+35kg?Cuidado que qualquer dia n cabes nas portas.:lol:

35+35? Tens de ser mais explicito.
Eu não estou a falar de aberturas deitado com halteres, estou a falar de maquina ajustavel para aberturas que trabalham o peito ou que trabalham as costas.
Mas se duvidas disso, tambem já duvidaram que fazia fundos com 20klg's á cintura por isso é de cada um.

 

[tdi-gtr]

35+35? Tens de ser mais explicito.
Eu não estou a falar de aberturas deitado com halteres, estou a falar de maquina ajustavel para aberturas que trabalham o peito ou que trabalham as costas.
Mas se duvidas disso, tambem já duvidaram que fazia fundos com 20klg's á cintura por isso é de cada um.

ok,falaste em aberturas pensei que era em banco,fiquei inpressionado com o peso

 

[nidone]

Quando li também pensei que eram as aberturas normais R1kardo, mas não duvido nada, com treino...

Uma duvida, se calhar parva, por exemplo numa máquina em que sei que o meu limite é 50kg's, quando tenho que fazer um exercício de 3x8 é preferível fazer 40/45/50kg's ou 50/50/50kg's?

 

[R1kardo]

Se te sentires confiante nidone, podes sim fazer 3x8 50klg's claro, tás a treinar ao teu limite é optimo conseguires faze-lo.
Porque em pouco tempo não te irá ser sufeciente esse peso tu proprio vais sentir isso no corpo.

Claro que não com halteres nunca na vida iria fazer com 70klg's em cada mão, maquina de aberturas claro, de certa forma similar ao peck deck, mas trabalha a zona do ombro com o peito e o enchimento, não só o centro do peito, trabalho mais geralmente o peito todo com ombro.
Se duvidassem ou não é-me sempre indiferente, sei o que treino e sei o que me custou até hoje chegar ao ponto onde estou hehe, dai o orgulho que tenho em treinar a testar todos os dias o limite.

E essa super serie, é para causar tensão extrema no peito tendo em conta que é o final do mesmo e os 3 exercicios são praticamente na mesma zona.
Quando começei se fizesse 50klg's de supino era muito.

 

[tdi-gtr]

Se te sentires confiante nidone, podes sim fazer 3x8 50klg's claro, tás a treinar ao teu limite é optimo conseguires faze-lo.
Porque em pouco tempo não te irá ser sufeciente esse peso tu proprio vais sentir isso no corpo.

Claro que não com halteres nunca na vida iria fazer com 70klg's em cada mão, maquina de aberturas claro, de certa forma similar ao peck deck, mas trabalha a zona do ombro com o peito e o enchimento, não só o centro do peito, trabalho mais geralmente o peito todo com ombro.
Se duvidassem ou não é-me sempre indiferente, sei o que treino e sei o que me custou até hoje chegar ao ponto onde estou hehe, dai o orgulho que tenho em treinar a testar todos os dias o limite.

E essa super serie, é para causar tensão extrema no peito tendo em conta que é o final do mesmo e os 3 exercicios são praticamente na mesma zona.
Quando começei se fizesse 50klg's de supino era muito.

Eu duvido do que não é logico 70kg de aberturas planas ou inclinadas nem o campeao do mundo faz, por isso eu fazer a observação.
Fui eu que entendi mal.

 

[R1kardo]

Eu duvido do que não é logico 70kg de aberturas planas ou inclinadas nem o campeao do mundo faz, por isso eu fazer a observação.
Fui eu que entendi mal.

Sim mas se duvidavas perguntavas, não eras ironico.

 

[Darkcode]

Eu duvido do que não é logico 70kg de aberturas planas ou inclinadas nem o campeao do mundo faz, por isso eu fazer a observação.
Fui eu que entendi mal.

Td depende da maquina k use para o efeito, se for a k estou s pensar k se pode regular os bracos da makina eu ate meto mais...

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[espirithus_xpt]

35+35? Tens de ser mais explicito.
Eu não estou a falar de aberturas deitado com halteres, estou a falar de maquina ajustavel para aberturas que trabalham o peito ou que trabalham as costas.
Mas se duvidas disso, tambem já duvidaram que fazia fundos com 20klg's á cintura por isso é de cada um.

é o peck-deck mesmo.. ehehhe

Quando li também pensei que eram as aberturas normais R1kardo, mas não duvido nada, com treino...

Uma duvida, se calhar parva, por exemplo numa máquina em que sei que o meu limite é 50kg's, quando tenho que fazer um exercício de 3x8 é preferível fazer 40/45/50kg's ou 50/50/50kg's?

não há perguntas parvas, quando fazem sentido e quando são para aprender!!

Conselho, se consegues fazer 8*50Kg, então faz: 45/50/55 (nem que a ultima só faças 6 sozinho.. ou 8 com alguma ajuda)! tens que estimular o esforço, o musculo a conseguir superar os limites do conforto..

Td depende da maquina k use para o efeito, se for a k estou s pensar k se pode regular os bracos da makina eu ate meto mais...

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Mas isso és tu que és um gajo forte!

 

[R1kardo]

Td depende da maquina k use para o efeito, se for a k estou s pensar k se pode regular os bracos da makina eu ate meto mais...

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A diferença é que eu treino á 9 meses. Secalhar tu treinas á bem mais.
Por isso é um bocado indiferente quem levanta mais ou não, apenas disse as cargas para o nidone ter a noção que nao é pegar pesado que se chega logo a um nivel elevado, é progredir sempre com alguma evolução.

 

[Darkcode]

A diferença é que eu treino á 9 meses. Secalhar tu treinas á bem mais.
Por isso é um bocado indiferente quem levanta mais ou não, apenas disse as cargas para o nidone ter a noção que nao é pegar pesado que se chega logo a um nivel elevado, é progredir sempre com alguma evolução.

Nao e isso parceiro so estava a falar por ele exar k era mt...o nivel de esforco/peso diferencia mt de maquina para maquina...

Eu posso dizet k ja fiz prensa com 305kg e troquei de ginasio era prensa na mesma e so conseguia fazer com 254kg....

Nao te estou a ctiticar

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[R1kardo]

Nao e isso parceiro so estava a falar por ele exar k era mt...o nivel de esforco/peso diferencia mt de maquina para maquina...

Eu posso dizet k ja fiz prensa com 305kg e troquei de ginasio era prensa na mesma e so conseguia fazer com 254kg....

Nao te estou a ctiticar

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Não intrepretes como critica achas. Tambem já passei pelo mesmo no ginásio da base com supino e no ginásio onde tou agora era barras completamente distintas.
Eu hoje arranjo uma foto da maquina de aberturas que hoje é dia de peito
Assim acaba-se a subjetividade de cada um pensar numa maquina diferente hahaha.

 

[Darkcode]

Não intrepretes como critica achas. Tambem já passei pelo mesmo no ginásio da base com supino e no ginásio onde tou agora era barras completamente distintas.
Eu hoje arranjo uma foto da maquina de aberturas que hoje é dia de peito
Assim acaba-se a subjetividade de cada um pensar numa maquina diferente hahaha.

Boa ideia
Eu foi ontem...
Este mes e o proximo vai ser durinho nao ha suplementos a excepcao de glutamina que entre no corpo

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