Bem vou deixar aqui um exemplo de um treininho se alguem quiser tirar umas ideias, que por acaso é o meu novo plano de treinos elaborado com os exercicios que mais me adaptei e mais resultados senti
PEITO\TRICEP-----------
REPETIÇOES
PLANO COM BARRA------------- 12 10 8 8\6
INCLINADO COM BARRA---------- 12 10 8 8\6
DECLINADO COM BARRA --------- 12 10 8 8\6
ABERTURAS INCLINADAS -------- 12 10 10 12
PARALELAS -------------------- 12 10 8 8
BARRA À TESTA -----------------12 10 8
PUXADOR V INVERTIDO ----------12 10 8
DORSAL\BICEP
ELEVAÇOES ABERTAS --------4X FALHA
REMADA PUXADOR FECHADO --------12 10 8 8
SERROTE HALTER -------- 12 10 8 8
PUXADOR TRAS -------- 12 10 8 8
BICEP COM BARRA W -------- 12 10 8 8
CURL ALTERNADO -------- 12 10 8
BICEP MARTELO HALTER -------- 12 10 8
PERNA
AGACHAMENTO BARRA -------- 12 10 10 12
PRENSA -------- 12 10 8 8
EXTENSOR UNILATERAL -------- 12 10 8 12
FEMURAL NA MESA -------- 12 10 8 6
FELURAL UNILATERAL -------- 12 10 8 12
OMBRO
BARRA TRAS PESCOÇO -------- 12 10 8 8
PRESS HALTERES -------- 12 10 8 6
ABERTURAS HALTER -------- 12 10 8 8
ELEV. FRON. MARTELO HALTER -------- 12 10 8 8
TRAPEZIO BARRA W -------- 3X15
GEMEOS -------- 4X15
PEITO
CONVERGENTE PEITO ALTO -------- 12 10 8 12
PRESS INCLINADO COM HALTERES-------- 12 10 8 6
PRESS PLANO -------- 12 10 8 6
CONVERGENTE PEITO BAIXO -------- 12 10 10 8
PUXADOR BICEP\TRICEP -------- 3X12
